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Bodyweight-Training

Die besten Kraftübungen ohne Geräte

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Bodyweight Training - das ist eine Form des Krafttrainings, bei dem du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, dabei verzichtest du ganz auf Gewichte zum Beispiel in Form von Hantel und Kraftmaschinen.

Vorteile von Bodyweight Training:

  • Du benötigst kein Equipment
  • Das Training kostet kein Geld
  • Du kannst die Übungen überall durchführen
  • Das Bodyweight-Training bietet ein geringes Verletzungsrisiko
  • Du kannst Zeit sparen dadurch, dass du Zuhause trainierst
  • Du bist unabhängig, denn du bestimmst wann, wie lange und wie intensiv trainiert wird

 

Es gibt sehr viele verschiedene Bodyweight Übungen, denen auch angesichts Variationen keine Grenzen gesetzt sind - hier eine Auswahl von Übungen, mit denen du sofort starten kannst:

In & Out

Kraftübung für Rumpf- und Bauchmuskulatur


Setze dich auf den Boden und strecke die Beine vom Boden. Halte deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Dein Körpergewicht befindet sich auf deinem Gesäss.

Lehne den Oberkörper nach hinten, achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist. Nun die Beine anwinkeln und dabei beide Arme gestreckt in Richtung der angezogenen Füsse führen, spanne deinen Bauch an und richte so deinen Oberkörper nach oben. Atme dabei ein.

Liegestütz

Kraftübung für Brust-, Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur


Gehe in die Liegestütz-Position und halte die Arme schulterbreit auseinander. Deine Arme und Beine sind gestreckt. Beine, Rumpf und Kopf bilden eine gerade Linie. Senke nun den Oberkörper, bis Körperlinie und Oberarme in der Waagerechten sind.

Eingedrehter Sit-up

Kraftübung für schräge Bauchmuskulatur


Lege dich auf den Boden und winkle deine Beine an. Hebe deinen Oberkörper ab und drehe ihn seitlich. Halte dabei deine Hände neben dem Kopf. Senke deinen Oberkörper wieder und drehen dich anschliessend auf die andere Seite.

Flutter Kicks

Kraftübung für die untere Bauchmuskulatur


Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Hebe nun deine Beine horizontal vom Boden an. Richte deinen Blick nach vorne und lege deine Hände wie ein Kreuz über die Brust. Hebe das linke Bein nach oben und führe das rechte Bein unter dein linkes Bein - und umgekehrt. Wiederhole diesen Vorgang beliebige Male. Je langsamer du die Bewegung ausführst, desto effektiver und schwerer ist sie. Deine Bauchmuskulatur arbeitet so mit voller Power.

Box Jumps

Kraftübung für Sprungkraft, Koordination und Stabilität


Unter Box Jumps versteht man einen Sprung vom Boden aus auf eine Box oder eine alternative feste Erhöhung. Die Erhöhung ist in der Regel kniehoch, variiert aber je nach Leistungsniveau.

Stelle dich schulterbereit  vor eine Erhöhung.  Deine Beine sind leicht gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Hole mit deinen Armen nach hinten Schwung aus. Schwinge die Arme anschliessend nach vorne und springe dabei explosionsartig  auf die Erhöhung. Versuche mit gebeugten Knien und mit den Fussballen zuerst zu landen. Strecke deine Beine durch nachdem du auf der Erhöhung gelandet bist. Springe oder steige von deiner Erhöhung und  wiederhole diese Übung.

Klimmzüge

Kraftübung für Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur


Spring zur Stange hoch und greife sie schulterbreit. Ziehe dich hoch, bis mindestens dein Kinn oberhalb der Stange ist. Lasse deinen Körper kontrolliert wieder nach unten sinken und beginne erneut. Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung möglichst vertikal und spanne deinen Bauch an.

Side to Side Klimmzüge

Kraftübung für Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur


Greife die Stange mit deinen Händen etwas breiter als schulterbreit.
Ziehe dich hoch bis deine Stirn auf Höhe der Stange ist. Ziehe dann deinen Körper zu deiner linken Hand und versuche dabei den rechten Arm ganz auszustrecken, indem du deinen Kopf möglichst nah zu deiner linken Hand bringst. Nun bewege deinen Körper zur rechten Seite. Wiederhole diesen Bewegungsablauf beliebig oft von der einen Seite zur anderen. Dein Oberkörper sollte während der Bewegung möglichst vertikal bleiben und dein Bauch angespannt sein.